به مناسبت هفته سلامت روان ۱۸ لغایت ۲۴ مهر
خطاهای شناختی ۲
به گزارش مفدا بهشتی- خطاهای شناختی یا تحریف‌های شناختی (Cognitive distortions)، الگوهای فکری نادرستی هستند که می‌توانند به احساسات منفی مانند اضطراب، افسردگی و استرس منجر شوند. این خطاها اغلب مبتنی بر تفکرات غیرواقع‌بینانه و تحریف‌شده‌اند و می‌توانند درک ما از خودمان و جهان اطراف را مختل کنند.
در ادامه، به برخی از خطاهای شناختی شایع می‌پردازیم:
- تفکر همه یا هیچ ( سیاه و سفید): دیدن موضوعات در دو دسته مجزا و مخالف، به گونه‌ای که هیچ طیف یا گزینه میانی وجود ندارد. برای مثال، اگر عملکرد شما کم‌ترین نقص داشته باشد، ممکن است خودتان را کامل شکست‌خورده بدانید.
- فاجعه‌سازی: انتظار وقوع بدترین اتفاق ممکن و بزرگ‌نمایی اهمیت رویدادهای منفی. این می‌تواند باعث افزایش اضطراب و نگرانی غیرضروری شود.
- بی‌توجهی به جنبه‌های مثبت: کم‌اهمیت شمردن دستاوردها و موفقیت‌ها یا نادیده گرفتن خود و مشاهده تنها جنبه‌های منفی.
- استنباط احساسی: فرض اینکه احساسات کنونی شما واقعیت را بازتاب می‌دهند؛ مثلاً اگر احساس ناامیدی می‌کنید، گمان کنید اوضاع واقعاً ناامیدکننده است.
- برچسب‌زدن (لیبلینگ): استفاده از برچسب‌های کلی و ثابت برای خود یا دیگران بر اساس یک یا دو تجربه. مثلاً گفتن “من همیشه بد هستم” بر اساس یک اشتباه.
- ذهن‌خوانی: فرض می‌کنید دیگران به شکلی منفی درباره شما فکر می‌کنند، بدون داشتن شواهد کافی. این خطا می‌تواند منجر به سوءتفاهم و مشکلات ارتباطی شود.
- بایدها و نبایدها: انتظار دارید خودتان و دیگران به شکلی خاص رفتار کنند و در صورت عدم تحقق این انتظارات، احساس ناامیدی و خشم می‌کنید.
- شخصی‌سازی: احساس می‌کنید مسئولیت رویدادهای منفی خارج از کنترل خودتان بر عهده شماست. این خطا معمولاً به احساس گناه و استرس منجر می‌شود.
راهکارهای مقابله
برای مقابله با این خطاهای شناختی، تکنیک‌هایی از قبیل درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند مفید باشد. این تکنیک‌ها شامل شناسایی و چالش با افکار تحریف‌شده، تغییر الگوهای فکری و اتخاذ دیدگاه‌های واقع‌بینانه‌تر است.
درک و آگاهی از این خطاهای شناختی می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که در دام تفکرات تحریف‌شده قرار می‌گیرید، آنها را شناسایی کرده و تغییر دهید. این امر می‌تواند به بهبود سلامت روانی و ارتقاء کیفیت زندگی شما کمک کند.