پرسنل پزشکی و پرستاری که در خط مقدم مقابله با کرونا ویروس قرار دارند و ترس خود را کنار گذاشته­ و به منظورکمک به افراد بیمار در لحظه زندگی می­کنند، نمونه­ای از ذهن­آگاهی می­باشند. مانند آنها، اقدامات ما باید بر لحظه فعلی متمرکز شود تا کارایی و کارکرد خود را بدون ابتلا به ترس و اضطراب افزایش دهیم.

اما برای برخی سوال می­باشد که چگونه می­توان به این حالت آرامش در این زمان که  احساس ترس بر ذهن ما غلبه می­یابد، دست یابیم. کلید یافتن صلح و آرامش را می­توان در سیستم عصبی خودمختار (ANS) یافت که تا حد زیادی بطور ناخودآگاه عمل می­کند و سیستم تنفسی ما را تنظیم می­کند. دو سیستم موثر دیگر شامل سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) (مسئول فعالیت جنگ و گریز) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) (مسئول استراحت و رفلکس) است.

برای کاهش اضطراب و آرامش، می­توان از تکنیک­های ذهن­آگاهی استفاده کرد که روی عصب واگ که از مغز تا شکم جریان دارد، تاثیر دارد. تحقیقات نشان داده است که این تکنیک­ها ، باعث کاهش ریتم تنفسی و برجسته شدن سیستم عصبی خودمختار می­شود.در هنگام نفس کشیدن، ضربان قلب شما به طور کلی سرعت می­یابد و هنگام بازدم باعث کند شدن می­شود. هرچه اختلاف بین دم و بازدم بیشتر باشد، بدن شما سریع­تر آرامش می­یابد.

یکی از تکنیک­های ساده تنفس، تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی است که با تمرکز بر تنفس و انجام دم از طریق بینی صورت می­­گیرد. در هنگام تنفس عمیق ناحیه شکم به سمت بالا می­رود.

استنشاق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می­شود. فرآیند دم را به مدت شش ثانیه با استنشاق شروع کنید و سپس به مدت شش ثانیه از بازدم خودداری کنید، تا اطمینان حاصل شود که نفس یکدست است. سپس بازدم از طریق دهان انجام شود. ممکن است بخواهید تمرین را پنج دقیقه آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید. در صورتی که این روند به طور صحیح انجام شود، این تکنیک می­تواند انرژی فرد را افزایش داده و بدن را آرام کند، همانطور که زمان مدیتیشن اتفاق می­افتد.

در سال­های اخیر پیشرفت چشمگیری در درک فواید ذهن­آگاهی به ویژه اشکال تمرکز برشفقت نسبت به خود حاصل شده است. برخی از مزایای این روش عبارتند از: تنظیم بهتر هیجانات، بهبود درک و همدلی، تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت جسمی و روحی.

هشت گام موثر دیگر برای افزایش ذهن آگاهی در این شرایط سخت

1. لحظه­ای سکوت کنید و آگاهی خود را به بدن و تنفس خود هدایت کنید. تجربه لحظه کنونی خود را با یک ذهن ثابت و مداوم ادراک نمایید. برخی از احساسات ممکن است دلپذیر باشد. گروهی مانند استرس ممکن است ناخوشایند باشند و باقی آنها خنثی هستند.
2. تصور کنید ذهن شما مثل آسمان است و استرس مانند ابر در آسمان است.
3. با شفقت گوش کنید. با خودت مهربان باش. با همان دلسوزی که به یک دوست گوش می­دهی و همدلی می­کنی با خودت هم رفتار کن.
4. از تمایل به قضاوت یا انتقاد خودداری کنید. برای اولین بار به بدن خود توجه کنید. تجربه خود را درست همانطور که هست بدون نیاز به تغییر یا بهبود هر چیزی قبول کنید.
5. به طور متناوب بدن خود را اسکن کنید. پاها، ران­ها ، نیم­تنه، دست­ها ، بازوها ، شانه­ها، گردن، صورت و سر را مشاهده کنید.
6. هنگامی که اسکن بدن خود را به پایان رسانده­اید، اجازه دهید توجه شما فقط روی ریتم تنفسی متمرکز باشد. عمیق نفس بکشید.
7. به شکم و ققسه سینه خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید.
8. هردم و بازدم خود را بشمارید. در اولین نفس، به خودتان بگویید "یکی"، و در نفس دوم ، به خودتان بگویید "دو" و غیره تا بازدم دهم. وقتی به نفس دهم می­رسید، به "یک" برگردید و دوباره شروع کنید. وقتی حواس شما پرت شد، توجه خود را مجدد به تنفس و عمل شمارش بازگردانید. دوباره با "یک" شروع کنید. این روند را 5 دقیقه ادامه دهید.

مطالعات نشان داده است این روش برای جانبازانی که از اختلال استرس پس از سانحه رنج می­برند، در کارمندان مراقبت­های بهداشتی که دچار خستگی جسمی و روحی می­شوند، در دانشجویان دچار استرس و سالمندان افسرده مثمر ثمر است. تکنیک­هایی که روی سیستم تنفسی اثر دارد و به تعادل سیستم عصبی کمک می­کنند، می­توانند به ما در غلبه بر ترس و اضطراب کمک کنند، خواه به خاطر شیوع کرونا ویروس فعلی یا هر شرایط دشوار دیگری باشد. آرام باشید و روی تنفس صحیح خود در این زمان که در خانه به سر می­برید کار کنید.

گردآوری و تنظیم:بانی بزرگ

روانشناس مرکز مشاوره دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی